Данило Ганаженко
Методист EdEra
Команда Rakuten Viber в Україні
05 Червня 2024
Матеріал публікується з дозволу «ZN.UA».
Оригінальний матеріал за посиланням.
Хвилювання перед іспитами — невіддільна частина шкільного, студентського, а нерідко й дорослого життя. Втім такі переживання можуть переростати в «екзаменаційну тривожність»: психологічний стан, який негативно позначається на фізичному й ментальному здоровʼї та може мати тривалі негативні наслідки. Які прояви цієї тривожності, які міфи існують довкола неї та що допоможе подолати стрес? На ці питання дали відповіді експерт студії онлайн-освіти EdEra, Данило Ганаженко, та команда Rakuten Viber в Україні.
Екзаменаційна тривожність виникає через страх перед іспитами чи їх результатом. Вона може з’явитись у кого завгодно, незалежно від віку, статусу чи рівня знань.
Симптоми екзаменаційної тривожності поділяють на 4 групи:
емоційні
фізичні
мисленнєві
поведінкові
Емоційні симптоми пов’язані з нашими почуттями щодо іспиту: нервозність, перевтома, паніка чи навіть панічні атаки, пригніченість, сором чи відчуття провини. Фізичні симптоми проявляються через наше тіло: почастішання пульсу, напруга мʼязів, втома без фізичного навантаження, утруднене дихання, запаморочення, порушення сну тощо. Мисленнєві симптоми включають труднощі з концентрацією, обробкою інформації, неорганізовані, ірраціональні, навʼязливі думки. Останнє, за чим можна відстежити екзаменаційну тривожність, — наша поведінка: непосидючість (наприклад, тремтіння ноги), уникнення чи відтермінування підготовки, відчуженість та інші прояви.
Міфи про екзаменаційну тривожність
Екзаменаційна тривожність виникає, якщо погано знаєш матеріал іспиту.
Недостатня підготовка дійсно може збільшити відчуття безсилля та стресу, але першопричини тривожності є глибшими. Часто це завищені очікування, попередній негативний досвід, переживання через результати. Простежити причини цих переживань настільки ж важливо, як і вивчити конспекти.
Екзаменаційну тривожність можна відчувати тільки під час іспиту.
Не варто сприймати екзаменаційну тривожність як проблему одного дня — дня іспиту. Готуючись, ми переймаємось, як пройде іспит, намагаємось інтенсивно навчатись чи навпаки уникати підготовки. Після складання ми чекаємо результатів, реагуємо на них та рефлексуємо. Тож варто прийняти та налаштуватись на тривалий напружений стан.
Не може бути екзамену без тривожності.
Нервувати через іспит нормально. Як правило, певний рівень напруги навіть потрібен, щоб спонукати нас вчитися. Проте не варто плутати це з тривогою: екзаменаційна тривожність починається тоді, коли думки про іспит починають заважати його пройти. І ось такий стан нормалізувати не варто.
Подолання екзаменаційної тривожності: поради за етапами
Перед іспитом визнайте, що екзамен важливий для вас і викликатиме переживання. Скористайтесь універсальними порадами щодо стресу: підтримка рутини та звичних ритуалів, здорова їжа та сон, відмова від надмірного вживання кофеїну тощо. Для того, щоб краще налаштувати свою онлайн і офлайн підготовку:
- Заздалегідь перевірте місце та час іспиту, складіть список всього, що вам потрібно зробити при підготовці.
Якщо це сесія, ви можете скласти її детальний розклад: це може бути графік на стіні, або ж Google Таблиця. Посилання на такий документ можна закріпити в спільному чаті для зручності: Натисніть та утримуйте повідомлення → оберіть «Закріпити». Такі механічні завдання допомагають відволіктись від стресу.
- Зробіть підготовку щоденним аспектом, навіть якщо це будуть 15 хвилин зранку.
Зокрема, ви можете зібрати найважливіші деталі / посилання в одному документі або повідомленні, та повертатись до нього. Це можна зробити в «Мої нотатки».
- Обговоріть вивчене з близькими, розкажіть їм найцікавіше, попросіть поставити питання. Це допоможе і краще підготуватись, і зменшити напругу.
- Перед іспитом дайте собі час на відпочинок. Не намагайтесь довчити все на останніх хвилинах.
Якщо вас дратує активність у груповому чаті з одногрупниками / однокласниками — вимкніть сповіщення з нього. Для цього натисніть та утримуйте чат → оберіть «Вимкнути сповіщення». Крім того, ви можете перенести всі навчальні чати в окрему папку й не бачити їх у загальному переліку (детальніше про те, як працювати з папками — за посиланням).
Коли настане час іспиту, важливо пам’ятати, заради чого ви тут, що треба виконувати завдання і тільки це у ваших руках.
Виділіть кілька хвилин, щоб заспокоїтися та прийняти наявність тривоги. Спробуйте дихальну вправу або озирніться та подивіться на предмети навколо.
Спробуйте влаштуватися якомога зручніше, розкласти речі, як вам подобається.
Ознайомтесь з інструкціями до завдань, розрахуйте свій час та сили.
Не бійтесь малювати візерунки, креслити чи писати думки на чернетці. Такий виплеск емоцій допоможе розслабитись.
Не звертайте уваги на те, як інші працюють (зокрема, коли закінчують). Пам’ятайте, що швидкість роботи не є критерієм оцінювання.
Якщо ви відчуваєте ступор через якесь завдання, спробуйте інше.
Після іспиту дайте собі перепочити, займіться чимось, не пов’язаним з навчанням. Що робити, щоб подолати тривожність в очікуванні оцінок:
Визнайте свої зусилля та що результат тепер поза вашим контролем.
Подумайте над усіма завданнями, виконаними й ні. Подивіться, що вам вдається краще, а що гірше. Поставте питання людям, які розбираються у темі.
Пам’ятайте, що ваші оцінки не мають нічого спільного з вашою цінністю.
Єдиний спосіб подолати екзаменаційну тривожність — бути готовими та не ігнорувати її. Це комплексне завдання: конструктивний підхід до підготовки, щоб не йти у спроби вивчити все й одразу, сон, їжа та радощі життя зменшать тривожність до іспиту. Концентрація на собі та своїх силах, без думок про втрачені можливості при підготовці та порівняння себе з іншими, зменшить тривожність на самому іспиті. Розуміння ж того, що результат не визначає вас як особистість, а майбутні іспити важливіші за пройдені долає переживання, коли екзамен вже позаду.
